Dabei muss man sich für ein richtiges Aufwärmen gar nicht ins Gras setzen. Es reicht, wenn Sie die richtigen Bewegungen im Stehen absolvieren.

Wie viele Golferinnen und Golfer kennen Sie, die beim Golfspielen Zwangspausen einlegen müssen, weil sie sich verletzt haben? Es gibt kaum einen Golfspieler, die oder der nicht hin und wieder Schmerzen im Rücken, in der Schulter, im Arm oder in den Hand- oder Fußgelenken hat. Meistens führen Verletzungen zu Zwangspausen beim Spiel mit der weißen Kugel, denn Schmerzstiller sind aufgrund der Nebenwirkungen keine gute Lösung. Besonders ärgerlich ist das am Anfang der Saison, denn gerade dann ist der Körper noch nicht wieder auf die Belastungen eingestellt.

Richtiges Aufwärmen ist daher alternativlos. Beim Aufwärmen unterscheiden wir zwei Phasen:

1. Phase: 5 Minuten Mobilisation des gesamten Bewegungsapparats
2. Phase: 5 Minuten Triggern der für das Golfspiel maßgeblichen Muskelgruppen - das leichte (wirklich leichte) Einschwingen.

Legen wir mit Phase 1 los – der 'Kick-Start' für Gehirn und Körper, mentales und athletisches Aufwärmen

Zu Beginn wird dem Körper signalisiert, dass er gleich gefordert wird. Der Kreislauf wird aktiviert und der Herzschlag erhöht. Diese Phase ist wichtig, damit unser Gehirn umschaltet und die passenden Gehirnbotenstoffe produziert – die Neurotransmitter. Dadurch werden alle Funktionen mobilisiert, die für eine schmerzfreie Bewegung notwendig sind. Es wird mehr Blut und mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Hier ist es wichtig, keine Muskelgruppen (auch nicht die Kleinen) auszusparen.

Nachfolgen einige Übungen, die ein schnelles Aufwärmen ermöglichen. Je 'unbeweglicher' Sie sich heute fühlen, desto länger sollte diese Phase sein. Wählen Sie diejenigen Übungen für sich aus, die Ihnen liegen. Je mehr, desto besser.

• Kreuzheben (deadlift) mit Schläger in beiden Händen quer vor dem Körper nach unten führen bis in Kniehöhe 10*
• Kniebeuge (squat) mit Schläger in beiden Händen quer vor der Brust und dann über dem Kopf 10*
• Ausfallschritt mit einem Bein nach hinten (lunges) und einer seitlichen-Drehung des Oberkörpers, während der Schläger mit beiden Händen vor dem Körper gehalten wird, jede Seite 5*
• Hüftöffner (hip opener), indem ein Knie angehoben und dieses im rechten Winkel zur Seite gedreht wird, jede Seite abwechselnd 5*
• Fußgelenke rotieren, 10*
• Armkreisen mit gestrecktem Arm abwechselnd vorwärts und rückwärts rotieren, je Seite 5*
• Leichtes Dehnen der Rückenmuskulatur, indem der Schläger mit beiden Händen gegriffen wird und zunächst vor dem Kopf mit ausgestreckten Armen gehalten und dann über den Kopf nach hinten geführt wird, bei möglichst gestreckten Armen 10*
• Mit gleicher Schlägerhaltung, diesmal vorn über gebeugt rechts und links aufdrehen (so, dass das Schlägerende abwechselnd eine Fußspitze berührt und das andere Ende des Schlägers in die Luft zeigt) 10*
• Kniebeuge und dann nach oben springen (squat jumps) – so hoch wie möglich 10*
• Handgelenks-Drehung einzeln, links und rechtsherum, jede Richtung 5*
• Liegestütze, ggf. an Wand angelehnt 10*
• Laufen auf der Stelle mit hohen Knien 10*
• Hampelmann 10*

Nun sollte Ihr Körper fit sein für das, was ihn erwartet.

Am besten jedoch nicht gleich loslegen sondern in Phase 2 den Körper an die extremen Belastungen des eigentlichen Golfschwungs heranführen.

Je athletischer Ihr Golfschwung, umso wichtiger ist Phase 2.

In dieser Phase sprechen wir gezielt all diejenigen Muskelgruppen an, die wir beim Golfspielen benötigen und starten mit der Aktivierung des Muskelgedächtnisses: Der einfache Golfschwung ohne Kraft aber dazu mit unserem Schlag-Rhytmus.

Damit das Muskelgedächtnis jedoch gefordert wird, benötigt es auch Reize, die nicht alltäglich sind. Daher ist es ebenso wichtig, die Golfbewegung auch einmal anders herum auszuführen - also zu schwingen wie ein Linkshänder, wenn Sie Rechtshänder sind (und umgekehrt). Dabei merkt man förmlich, wie das Muskelgedächtnis aufwacht.

• Mit Schläger leicht schwingen 10*
• Griff wechseln und als Links- (Rechts-) Händer schwingen 10*
• Wie zuvor, nur schneller (zuerste normal, dann anders herum) 7*
• Bälle leicht mit Wedge schlagen, um das Gefühl zu entwickeln 10*
• Bälle unterschiedliche Distanzen mit dem Wege schlagen. Angefangen mit 10m und dann immer 10m weiter, bis es nicht mehr geht. Dann wieder zurück.

Abschließend empfiehlt sich ein erneutes kurzes lockern der Muskulatur und des gesamten Bewegungsapparats, z.B. mit:

• squat jumps 10*
• Laufen auf der Stelle 10*
• Hampelmann 10*

Jetzt kann das eigentliche Training beginnen. Aber bitte nicht mit dem Driver anfangen. Arbeiten Sie sich mit der Schlägerkopfgeschwindigkeit noch langsam nach oben. Ihre normale Flexibilität und Belastbarkeit erhalten Sie nach ungefähr 20 bis 30 Minuten.